간헐적 단식 16:8 14:10 방법과 효과, 물/커피/영양제/근손실의 진실

올해 초에 살이 급격하게 불어나서 식단과 러닝, 맨몸운동을 하면서 체중 감량에 성공했는데,

빨라진 더위와 피곤함, 다른 정신없는 일 등이 겹치면서 러닝과 맨몸운동을 하지 않게 되었다.

아직 요요까진 아니지만, 언제부턴가 음식이 새삼 너무 맛있고 수시로 먹는 나 자신을 보면서...ㅋㅋ

이대로는 안돼!!

 

운동은 날씨 좀 시원해지면 다시 시작하자! 해도 우선 식단이라도 먼저 해봐야겠다 싶었다.

예~엣날에 간헐적 단식을 해본 적이 있었는데 크게 어렵지 않고 적당히 습관화가 되었던 기억이 있어서

다시 간헐적 단식을 해보기로 했다!

간헐적 단식, 어떻게 하면 되는지 단식 중 물이나 커피는 마셔도 될지, 단식하면서 근손실이 있진 않은지 등

간헐적 단식에 대한 내용을 공유해보고자 한다!

 

간헐적 단식의 효과

간헐적 단식은 여러 연구결과에서 체중 감량, 대사 활성화, 인슐린 민감성 향상 등 다양한 이점이 있는 것으로 알려져 있다.

• 체중 감량 : 간헐적 단식은 우선 절대적인 시간 동안 칼로리 섭취를 제한하기 때문에 체중 감량을 자연스레 돕는다.
• 대사 활성화 : 일부 연구에서는 간헐적 단식이 미토콘드리아 활성화를 촉진하며 세포 대사를 개선시킬 수 있다고 제안한다.
• 인슐린 민감성 향상 : 간헐적 단식은 혈당 조절을 개선하고 인슐린 민감성을 향상시키며 당뇨 개선에도 효과가 있다고 한다.
• 심장 건강 개선 : 간헐적 단식이 혈압과 혈중 콜레스트롤 수치를 개선할 수 있을 가능성이 있다고 한다.
• 뇌 건강 향상 : 일부 연구에서는 간헐적 단식이 신경성장 인자를 증가시켜 뇌 건강을 개선시킬 수 있다는 증거가 나왔다고 한다.

 

하지만 이런 효과가 모든 사람에게 동일하게 적용되는 것은 아니다.

어떤 연구결과에서는 반대로 간헐적 단식이 체중 감량에 큰 영향을 미치지 않는다는 사실을 발견한 것도 있다.

음식 섭취하는 시간에 간헐적 단식을 하지 않는 사람과 동일한 칼로리를 섭취하면 체중감량에 의미가 없을 수 있다.

 

특히 인슐린 민감성 향상 효과가 있다고 하여 당뇨 환자가 쉽사리 간헐적 단식을 하는 것은 위험할 수도 있다.

인슐린을 사용하는 사람들의 경우 단식은 혈당 수치가 너무 낮아질 때 발생하는 상태인 저혈당증으로 이어질 수 있기 때문에

당뇨병과 같은 특정 질환이 있는 사람들은 반드시 의사와 먼저 상담하는 것이 좋다.

 

간헐적 단식 방법

간헐적 단식은 쉽게 말하면 일정 시간 동안 음식을 섭취하지 않고, 또 일정 시간에만 음식을 섭취하는 방법이다.

일반적으로 음식을 끊고 단식을 하는 시간대와, 음식을 섭취하는 시간대를 번갈아가며 조절한다.

간헐적 단식은 크게 격일 금식, 제한된 단식, 시간 제한 단식으로 나눠볼 수 있다.

격일 금식은 먹는 날과 금식하는 날 사이를 반복하는 것이다.

제한된 단식은 일주일에 이틀 정도는 단식하거나 일정 칼로리만 섭취하는 것으로 강력하게 제한하고, 나머지 5일 동안은 정상적으로 식사하는 방식이다.

일반적으로 가장 많이 하는 것이 시간 제한 단식인데 정해진 시간 동안 단식하고 나머지 시간에 음식을 섭취하는 것이다.

개인적으로 격일 금식이나 제한된 단식은 시도조차 할 생각이 없...다

 

간헐적 단식 중 시간 제한 단식에서 대부분 많이 실천하는 것은 16:8 또는 14:10 방법이다.

그 외 12:12, 18:6 등 개인의 라이프스타일에 따라 단식 시간과 음식 섭취 시간을 정해서 실천하면 되는데,

일반적으로 사람들이 가장 선호하는 방법이 16:8 방법이다.

그리고 간헐적 단식에서 14시간 이상 공복을 유지하는게 단식 효과가 좋다고 알려져 있기 때문에,

성장기인 10대나 40대 이상 중년층, 그리고 임산부를 제외하고는 14시간 이상 공복을 추천한다고 한다.

 

간헐적 단식 16:8 방법, 출처 : 앳킨스다이어트

 

16:8 방법은 16시간 동안 단식하고, 8시간 동안 음식을 섭취하는 것이다.

8시간 동안 음식을 섭취할 때는 음식의 종류나 양에는 제한을 두지 않는다.

먹고 싶은 것을 자유롭게 먹으면서 다이어트 효과도 볼 수 있으니 습관만 잘 들이면 꽤 쉬운 다이어트 방법이라고 할 수 있다.

그리고 유의할 점 중 하나는, 잠들기 3시간 전까지 식사를 마치는 것이 좋다.

일반적인 직장인들은 점심시간이 보통 정해져있으니 식사 시간을 오후 12시 ~ 오후 8시로 설정하는게 가장 보편적이다.

 

식사를 하는 시간에도 마음껏 아무거나 먹어도 되긴 하지만,

효과를 조금 더 보려면 단백질, 채소, 과일, 건강한 지방 등 다양한 영양소를 포함한 영양 밀착 식사를 하는 것이 좋다.

또한 가장 중요한 것은 꾸준히 실천해야 하는 것!

불규칙한 식사나 단식은 안하는 것보다 못할 수 있으니 습관화를 들이는 것이 가장 중요하다!

 

 

간헐적 단식 중 물, 커피, 영양제 먹어도 될까?

단식이라고 하면 건강검진 받을 때도 최소 10시간 전에는 물도 마시지 말라고 하는데..

간헐적 단식 중에 물이나 커피도 마시면 안될까?

 

물은 하루 2L 정도까지는 많이 마시는게 좋다.

(참고로, 하루에 물을 너무 많이 마시는 것도 좋지 않다.

과다수분섭취증이라 하여 빈뇨, 빈혈, 전해질 불균형, 두통 등 다양한 부작용이 있을 수 있다)

그리고 설탕이나 우유, 크림을 넣지 않은 블랙 커피, 무가당 차 등은 마셔도 된다.

칼로리가 들어있는 음료나 음식을 섭취하지 않는 것이 중요하다.

 

단헐적 간식 중 블랙 커피(아메리카노)는 마셔도 무방하지만,

많은 사람이 이미 알고있다시피 공복에 커피를 마시는 것은 가급적 피하는 것이 좋다.

카페인이 위산을 자극하여 소화불량을 유발할 수 있고 위 내막을 자극하기 때문에 위염, 가슴앓이 같은 증상을 악화시킬 수 있다.

공복에 카페인은 특히 혈당 수치를 변동시키기 때문에 급격한 에너지 하락을 유발할 수도 있다.

가능하면 물을 충분히 섭취하고 나서 커피를 마시는게 낫다.

 

또한 영양제를 먹어도 되는가에 대해 궁금한 사람이 많을텐데,

간헐적 단식을 하면 영양소를 충분하게 섭취하지 못할 수 있기 때문에 오히려 부족한 영양소를 채워줘야 한다.

오메가3, 종합 비타민, 칼슘과 마그네슘, 프로바이오틱스 등의 영양제는 섭취하면 좋다.

프로바이오틱스는 식전에, 나머지는 식후에 섭취하는 것이 보통이다.

따라서 간헐적 단식을 진행 중이라면 음식 섭취 시간 전에 프로바이오틱스를 먹고,

나머지는 식후에 챙겨서 먹으면 된다.

 

간헐적 단식하면 근손실?

일부 연구에서는 적절한 영양 공급과 운동을 함께 실시하면 간헐적 단식을 하더라도 근량을 유지할 수 있다고 주장하고 있다.

충분한 단백질 섭취와 규칙적인 운동을 한다는 전제 하에!

또한, 간헐적 단식이 기존 근량을 보존하면서도 대사율을 일정 수준으로 유지할 수 있다고도 말한다.

하지만 일부 연구에서는 단식 중에 근손실이 발생할 수 있다는 결과도 있긴 하다.

특히 칼로리 제한이 지나치게 심하거나 음식 섭취 시간이더라도 영양소 섭취가 부족한 경우에는 근손실이 더 나타난다고 한다.

결국 근손실을 최소화하려면 간헐적 단식과 함께 충분한 단백질 섭취, 규칙적인 운동 병행이 중요하다.

간헐적 단식이 근손실에 미치는 영향은 식이 패턴이나 영양 공급, 운동 등의 요인이 중요하다는 뜻!

 

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